¿Que consumir antes y despues de entrenar?
Los entrenamientos físicos provocan cambios en la fisiología, es lógico pensar que los alimentos o nutrientes que consumimos serán metabolizados de manera diferente antes y despues de entrenar.
Seria imposible dar una respuesta universal, sin embargo, todo dependerá del objetivo de cada uno, hay enormes diferencias entre quien busca mejorar su rendimiento, facilitar su recuperación, construir musculo ó perder grasa.
Sería importante contemplar los tipos de actividad y la duración de los mismos, en esta ocasión nos enfocaremos en los entrenamientos de intensidad pero no de larga duración; no es lo mismo tener entrenamientos de fuerza que correr un maratón.
Pero sin importar todas las variantes existen principios básicos que pueden funcionar bien para la mayoría de los casos, con sus excepciones.
Efectos inmediatos del ejercicio:
-Gasto de combustible (glucogeno y grasa)
-Catabolismo muscular, o destrucción de proteinas.
Objetivos de alimentación Post-entreno:
-Recuperar reservas de glucogeno, minimizando la recuperaración de las grasas oxidadas.
-Detener la destrucción de proteínas y favorecer la síntesis proteica.
Objetivo de la alimentación Pre-entreno:
-Favorecer la sintesis proteica.
-Fomentar la oxidación de grasas.
-Mejorar el rendimiento y resultados del entrenamiento.
Hablemos de recarga de glucógeno, aumento muscular y perdida de grasa.
USO Y RECARGA DE GLUCÓGENO.
El glucógeno es glucosa almacenada, con la doble función de proveer energía extra cuando realizamos actividad física intensa y mantener un flujo continuo de energía a las pocas células de nuestro cuerpo incapaces de metabolizar grasa, principalmente las neuronas del cerebro.
El glucógeno se concentra en hígado y músculos.
Después de 8-12h de ayuno tus reservas hepáticas estarán bajas, pero tus músculos mantienen suficiente energía para superar fácilmente un entrenamiento.
Beneficios de entrenar en ayunas: Aumenta la oxidación de grasa y la sensibilidad a la insulina.
Para algunos la opción más fácil es entrenar a primera hora, antes del desayuno, aprovechando el ayuno de la noche. Otros prefieren entrenar por la tarde habiendo aprovecha las comidas del dia.
Recomendamos realizar algunos entrenamientos con glucógeno hepático bajo, pero tampoco debe estar tan bajo como para impactar mucho tu rendimiento, ya que entonces no lograrás la intensidad necesaria para que tu entrenamiento sea efectivo.
Pero si lo que deseas el un rendimiento al máximo, mejor rellena antes las reservas.
Algunos atletas suelen entrenar de vez en cuando con las reservas bajas pero competir con el tanque cargado. Debes considerar que las reservas bajas generan un estrés en el cuerpo que genera adaptaciones positivas y como cualquier estrés, llevado al extremo dejar de ser positivo.
Si sigues una dieta continuamente baja en carbohidratos o cetogénica, con entrenamientos que abusen de la vía glucolítica, y con las reservas de glucógeno constantemente en mínimos, el estrés te puede acabar pasando factura.
Si el objetivo es ganar músculo, es mejor entrenar con más glucógeno muscular.
Para recargar el glucógeno después de entrenar, es bueno incorporar suficiente carbohidrato en el batido post-entreno.
Desarrollo Muscular.
Nuevo músculo = Síntesis de proteína – Destrucción de proteína.
El catabolismo proteico aumenta significativamente con el entrenamiento, debe contrarrestarse con una ingesta adecuada de nuevos aminoácidos para la regeneración muscular.
La presencia de aminoácidos e insulina post-entreno favorece la síntesis de músculo e inhibe su destrucción, lo que es especialmente importante si se ha entrenado en ayunas.
De igual manera es importante mencionar que tus reservas de glucógeno deberán estar llenas o bien no se recomienda el entrenamiento en ayuno.
Oxidación de Grasa.
Será importante periodizar el carbohidrato. Entrenar en un estado de ayuno favorece el uso de grasa como combustible.
Si no estás acostumbrado a entrenar en ayunas reducirá la intensidad del entrenamiento y terminarás quemando menos grasa. Una forma de minimizar este impacto es con la ayuda de quemadores o pre entrenos con energizantes.
Es difícil dar lineamientos exactos ya que las personas, deportes y objetivos son diferentes. Todo reside en el déficit o superávit de calorías. Solamente alguien con experiencia y conocimiento puede ayudarte a saber que cantidades son ideales para ti. Lo mismo que alimentos ya que hay una inter-variabilidad entre personas y a veces algunos alimentos por más buenos que sean no producen el mismo efecto que en otras personas. Recuerden las personas somos individuos diferentes.
Precauciones: Si estás empezando a hacer actividad física, experimenta con cuidado. Entrenar en ayunas, con alta intensidad y no comer nada después puede ser demasiado estrés de golpe.
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