Empezamos a entender que la alimentación es importante para el rendimiento, para lograr cambios como aumento de masa muscular o disminución de grasa y para mantenernos sanos.
Los beneficios de una correcta alimentación para nuestros objetivos deportivos son innumerables, pero hay que entender que los alimentos y suplementos son necesarios para que nuestro cuerpo funcione bien. Encontraremos las vitaminas, minerales, proteínas, grasas y carbohidratos. Todos necesarios para cualquier objetivo y deporte. En mayor o menor medida precisamos todos los nutrientes. La dieta debe ser completa y equilibrada para poder rendir al máximo.
Cuando comenzamos no tenemos mucha noción de que alimentos o suplementos nos benefician o en que momentos debemos incorporarlos.
Lo difícil es que hay muchos deportes y muchos cuerpos con objetivos diferentes.
La información que les vamos a brindar será global, para una asesoría individual deberán consultar con un nutriólogo ó asesor deportivo.
Cabe mencionar que si nuestro objetivo es disminuir los niveles de grasa debemos tener una restricción calórica diaria para crear un déficit de energía sin importar el deporte que hagamos. Del otro lado si buscamos un aumento de masa muscular o mayor energía precisamos un superávit de calorías en el día.
PRE-ENTRENO
Si nos alimentamos mal toda la semana o nuestra dieta es incompleta no importa que hagamos bien la comida previa al entreno porque no podrá solucionar todos los errores semanales. Lo que necesitamos previo al entreno es maximizar nuestros depósitos de glucógeno, proveer proteínas de fácil digestión e hidratarnos bien.
¿En qué momento ingerir la comida solida previo al entreno? De 3-2 horas antes. Un ejemplo seria, un plato de arroz con pechuga de pollo, tenemos que darle mas tiempo al cuerpo de digerirlo, así que 3 horas estarán bien. Pero si comemos un batido de proteína o unas claras de huevo con harina de avena podemos hacerlo 1 hora previa. Hay planes alimenticios que contienen un plato solido y luego uno más fácil de digerir unos 20-60 min previos al entrenamiento.
Primero debemos digerir la comida y eso requiere tiempo, segundo nuestros depósitos de glucógeno tardan tiempo en llenarse así que por más que comamos 5 minutos antes no podremos utilizar esos nutrientes. Si utilizamos alimentos en sus componentes mas pequeños como una proteína en polvo aislada, aminoácidos ramificados, bebidas de carbohidratos la situación será otra.
Necesitamos incorporar carbohidratos complejos como puede ser arroz, avena, pan, cereales, fideos y también un poco de simples como fruta ó fruta seca. Por otro lado, precisamos proteínas de fácil asimilación como pechuga de pollo, clara de huevo, yogurt, proteína en polvo. ¿Por qué de fácil asimilación? Porque otras proteínas tardan mas en asimilarse y sentiremos el estomago pesado a la hora de entrenar. Grasas que podemos incorporar como frutos secos, aceites, mantequilla de maní o palta.
Es muy importante la hidratación. Por regla general podemos incorporar entre 25-50gr proteína neta, 30-150gr carbohidratos y 10-15 gr de grasa.
DURANTE EL ENTRENAMIENTO.
Dependerá de la duración. Por ejemplo, si vamos al gimnasio a hacer pesas por 45-60 minutos no necesitamos nada mas que agua y en todo caso aminoácidos ramificados. En otros deportes de resistencia que duran mayor tiempo digamos 60min-90min necesitamos consumir carbohidratos de fácil digestión y líquidos.
Algunos de estos entrenamientos serian deportes como maratón, natación, fútbol, hockey, ciclismo, etc...¿Qué alimentos serían recomendables? Bebidas deportivas, geles deportivos, fruta, pasas de uva, malto dextrina, algunas barras de cereal.
¿Cuántos carbohidratos ingerir? Eso es difícil de responder en general porque es a nivel individual. Por regla general en deportes de larga duración y exigencia podemos utilizar 30gr neto cada 60 minutos. Hasta un máximo de 60gr/hora.
¿Por qué necesitamos carbohidratos? Porque nuestras reservas de glucógeno hepático y muscular irán disminuyendo produciendo una sensación de fatiga. Para atrasar la fatiga podemos consumir carbohidratos así mantenemos la glucemia y las reservas hepáticas.
POST-ENTRENAMIENTO
En este momento crítico necesitamos alimentos para recuperar depósitos y un extra para generar cambios en nuestro organismo. Necesitamos primero hidratarnos, recuperar el líquido perdido. Esta cantidad variar según el deporte, la intensidad, duración, temperatura, etc.
Se consumió glucógeno y ciertos aminoácidos durante el entrenamiento. Buscamos recuperar rápidamente esas reservas. ¿Cómo? Con alimentos de fácil digestión. Es muy común utilizar proteína en polvo y malto dextrina. Por ejemplo, podemos ingerir unos 25-100gr maltodextrina y proteína en polvo unos 20-50gr. Se mezcla con agua y así nos rehidratamos. Pero también podemos optar por otros alimentos de fácil digestión como bebidas deportivas, fruta, un yogurt con cereales, claras de huevo con galletas de arroz.
Después de una o dos horas de esta ingesta podemos realizar una comida solida que contenga carbohidratos complejos, proteínas y un poco de fibra. Siempre ingiriendo agua para seguir la rehidratación.
Cada persona y deporte es diferente, así como sus objetivos. Estos fueron algunos de los lineamientos generales.
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